당화혈색소 줄이는 음식의 중요한 특징은 혈당 수치를 안정적으로 유지해야 하고 인슐린을 개선해 주고 항염과 항산화 효과가 있는 성분입니다. 아래에 추천한 음식들은 혈당을 천천히 오르게 하고 포만감은 오래도록 느끼게 해주어서 올바른 식이요법이 전반적인 건강을 개선 시켜 줍니다.
당화혈색소 정상수치
- 정상범위 – 4% ~ 5.6%
- 당뇨전단계 – 5.7% ~ 6.4%
- 당뇨병 – 6.5% 이상
당화혈색소 줄이는 음식
1. 채소
잎채소인 시금치, 케일, 상추, 로메인은 식이섬유와 항산화 물질이 많이 함유되어 있어서 혈당을 천천히 오르게 해 줍니다.
브로컬리는 비타민 C를 많이 함유하고 있어서 인슐린 감수성 개선에 효과적입니다.
2. 과일
베리류가 좋습니다. 베리류에는 블랙베리, 스트로베리인 딸기, 블루베리, 라즈베리가 있고 이런 베리류 과일은 혈당 지수가 낮습니다.
사과는 섬유질과 비타민이 풍부해서 포만감을 주고 혈당을 천천히 올려줍니다.
3. 통곡물
귀리와 퀴노아가 좋습니다.
귀리에는 베타글루칸이 풍부하고 퀴노아도 고단백질어서 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 천천히 흡수시켜 줍니다.
4. 지방
아보카도에는 단일불포화 지방이 풍부합니다. 또한 아몬드, 호두, 피스타치오는 좋은 지방이 들어있어서 혈당 조절에 도움이 됩니다.
5. 저지방 유제품
그릭요거트와 저지방 우유가 좋습니다. 그릭요거트는 프로바이오틱스가 풍부해서 소화기와 장건강에 좋아 혈당을 안정시켜주고, 저지방 우유는 칼슘과 비타민 D가 많아서 인슐린 분비를 도와주고 뼈 건강에 좋습니다.
6. 저지방 단백질
저지방 고단백질 닭가슴살과 생선 특히 연어, 고등어, 정어리등 오메가3와 지방산이 풍부한 생선은 염증을 줄여줍니다. 콩류 또한 섬유질과 단백질이 풍부하여 혈당 상승을 지연시켜 줍니다.
7. 약초
계피과 생강은 인슐린 감수성을 높여 줍니다. 계피와 생강은 차로 마시거나 음식에 추가해서 먹을 수 있습니다. 생강은 항염과 항산화 효과가 있어서 도움을 많이 줍니다.그외에 쑥과 구기자, 페누그릭도 도움이 됩니다.
맺음말
당화혈색소를 줄이는 음식으로 식이요법을 통해 균형잡힌 식사와 규칙적인 습관으로 혈당관리를 효과적으로 할 수 있습니다. 여기에 규칙적인 운동과 충분한 수면, 스트레스를 관리까지 병행 된다면 더욱 효과적 입니다.
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