당화혈색소 낮추기 위한 방향은 장기적인 혈당 관리에 있습니다. 당화혈색소(HbA1c)는 혈중 혈당과 결합한 헤모글로빈의 일종을 일컫는 말로 몸에서 혈당을 조절하는 상태를 장기적으로 평가하는 지표로 사용됩니다. 헤모글로빈에 포도당이 붙어 형성된 당화혈색소가 약120일 동안 붙어있기 때문입니다.
당화혈색소 정상수치
- 일반 정상범위 – 4% ~5.6% 사이
- 당뇨 전단계 – 5.7%~6.4% 사이
- 당뇨 진단기준 – 6.5% 이상
- 당뇨병 환자의 목표 당화혈색소 수치 – 7% 이하
당화혈색소 낮추기 운동 5가지 전략
당화혈색소(HbA1c)를 낮추는 데 도움이 되는 운동은 주로 유산소 운동과 근력 운동을 같이 포함해서 해야 합니다. 당화혈색소는 혈당 조절의 장기적인 지표로, 운동을 통해서 전략적으로 관리 할 수 있습니다.
1. 걷기
– 가장 쉽고 간단한 유산소 운동
효과 :꾸준한 걷기는 혈당 수치를 낮추고, 인슐린을 개선 시켜 줍니다.
방법 – 하루에 30분 이상 빠르게 걷기 목표
2.조깅과 달리기
– 걷기보다 강도가 높은 유산소 운동
효과: 심장 박동수를 높여주고, 체중 감량도 도와주며, 혈당 조절에 있어 효과적 입니다.
방법: 주 3-4회, 20-30분 동안 꾸준히 달리는 것을 목표
3.자전거 타기
– 실외에서 타거나 실내 사이클 또는 스피닝도 효과적인 운동
효과: 하체 근육을 강화해서 혈당은 낮춰주고, 심혈관을 강화시켜 줍니다.
방법: 주 3-5회, 30-45분 정도 자전거 타는것을 목표
4. 수영하기
– 전신운동으로 물의 저항으로 근육강화
효과: 전신 근육을 사용하여 칼로리 소모가 많고, 관절에 부담이 적습니다.
방법 : 주 3회, 30분 정도 꾸준히 수영하는 것을 목표
5. 근력 운동
– 중량을 이용한 운동으로, 근육량을 증가시켜줌
효과: 근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아지고 혈당 조절에 많은 도움이 됩니다.
방법 : 주 2-3회, 각 부위별로 10-12회씩 3세트 운동 하는 것을 목표
맺음말
당화혈색소를 낮추기 위한 운동을 통해 보다 효과적인 혈당 관리를 할 수 있습니다. 하지만 위의 운동들을 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 일주일에 최소 150분이상 유산소 운동과 2회 이상의 근력운동을 목표로 한다면 효과적으로 수치를 낮출 수 있고 전반적인 건강을 유지할 수 있을 것입니다.
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